오늘은 수면의 질을 향상해주는 불면증에 좋은 음식에 대해 포스팅하겠습니다. 잠을 잘 자는 것은 우리의 전반적인 건강에 엄청나게 중요합니다. 잠을 충분히 자는 것만으로도 특정 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이고, 뇌를 건강하게 유지하며, 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
글의 순서
아몬드
아몬드는 건강상 이로움이 많은 견과류의 한 종류입니다. 아몬드는 인, 망간, 건강한 단불포화지방, 섬유질, 산화 방지제, 마그네슘이 포함된 영양소가 훌륭한 음식입니다. 아몬드를 규칙적으로 먹는 것은 불면증에 좋을 뿐만 아니라, 당뇨병과 심장병 같은 몇몇 만성 질환의 위험을 낮춰주는 것으로도 밝혀졌습니다.
불면증에 좋은 아몬드는 어떻게 먹어야 하나?
아몬드에 있는 마그네슘은 불면증이 있는 사람들에게 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 마그네슘은 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 줄이는 데 역할을 합니다. 따라서, 잠들기 전에 아몬드를 먹고 싶다면 한 줌 정도(10알)가 적당합니다.
오리고기
오리고기는 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 근육을 튼튼하게 해주고 피로회복을 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다. 게다가 오리고기는 약간의 비타민과 풍부한 미네랄을 함유하고 있습니다. 몇몇 사람들은 오리고기를 먹고 피곤함을 느끼거나 졸음을 온다고 말을 하는데 그 이유가 바로 멜라토닌의 생성을 증가시키는 아미노산을 함유하고 있기 때문입니다.
– 멜라토닌은 졸음을 유발하는 요소-
오리고기 먹는 방법
오리고기는 가장 간편하게, 마트에서 훈제 오리고기를 통해 간편하고 합리적으로 섭취할 수 있습니다. 피로함을 느끼면서도 불면증 때문에 잠을 설치는 분들에게는 자양 강장 음식인 오리백숙으로 충분한 열량을 섭취하시길 추천해 드립니다.
카모마일 차
카모마일 차를 마시는 것은 면역 체계를 증진시키고, 불안과 우울증을 줄이며, 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다. 게다가 카모마일 차는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그 이유는 아피게닌 이라는 항산화제를 포함하고 있습니다. 아피게닌은 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시킬 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다. 2011년 성인 34명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 카모마일 추출물을 하루에 2번 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 15분 더 빨리 잠이 들고 밤잠을 덜 깬다는 것으로 밝혀졌습니다.
언제 마셔야 하나
만약 여러분이 수면의 질을 향상시키고 싶다면, 잠자리에 들기 30분~1시간 전에 카모마일 차를 따듯하게 마시고 자는 것이 확실한 방법입니다.
키위
키위는 칼로리가 낮고 매우 영양가가 높은 과일입니다. 키위는 비타민 C와 비타민 K, 엽산과 칼륨, 그리고 여러 미량 미네랄까지도 함유한 과일입니다. 더욱이, 키위를 먹으면 소화기 건강에 도움이 되고, 염증을 줄이고, 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 불면증에 좋은 음식에 키위가 선정된 이유는 키위의 세로토닌입니다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주는 뇌 화학물질입니다.
키위는 언제 어떻게 먹어야 하나?
키위는 잠자리에 들기 1시간 전에 1~2개를 먹는 것이 좋습니다. 키위는 수분함량이 너무 많이 먹거나 바로 잠이 들 경우, 잠을 자다 소변이 마려워 중간에 깰 수 있으니 조심해야 합니다.
체리
체리는 마그네슘과 인과 같은 숙면에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 마그네슘과 인은 칼륨을 만들어내는 요소들입니다. 게다가 체리는 또한 졸음을 촉진하는 것으로 알려진 멜라토닌을 풍부하게 가지고 있습니다. 한 불면증이 있는 성인을 대상으로 한 연구에서 2주 동안 하루에 2번 체리를 먹은 참가자들은 그들의 평균 수면시간보다 84분 더 오래 잤다고 보고했습니다.
얼만큼 먹어야 하는가?
체리는 6~8알 정도 먹는 것이 좋다. 8월에 체리는 가장 싱싱하게 먹을 수 있습니다. 하지만 냉동고에 잘 씻어서 얼려 두면 1년 내내 신선하게 먹을 수 있으며, 냉동된 체리는 먹기 30분 전에 자연해동 시켜 먹으면 됩니다.
지방이 풍부한 생선
연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 만큼 비타민 D를 함유하고 있습니다. 게다가 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이는 염증을 줄이고 심장병으로부터 보호하며 뇌 건강을 증진시킬 수 있다고 밝혀졌습니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D의 조합은 세로토닌(수면 주기 조절 능력)의 생산을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 불면증에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
날것 VS 조리?
연어, 참치, 송어, 고등어는 모두 회로 먹을 수 있고, 조리해서 먹을 수 있습니다. 회로 먹는 것이 영양소의 파괴를 가장 덜 하며 섭취하는 방법입니다. 다만, 회를 못 먹는 사람들은 조리해서 먹어도 충분히 오메가-3와 비타민 D를 섭취할 수 있으니 걱정하지 말고 취향에 맞게 드시면 됩니다.
호두
호두는 풍부한 섬유질, 비타민, 미네랄, 마그네슘, 인, 망간, 그리고 구리를 함유하고 있습니다. 이 작은 견과류는 믿을 수 없게도 오메가-3 지방산과 단백질까지도 제공하여 식욕을 줄이는 데 도움이 되며, 심장 건강도 증진할 수 있다고 하니, 그야말로 슈퍼푸드입니다. 호두가 불면증에 좋은 음식으로 꼽힌 이유는 위에 계속 언급되고 있는 멜라토닌까지도 포함하고 있기 때문입니다. 호두 한 알을 먹으면 위에 언급된 모든 음식을 골고루 먹는 것과 다름없습니다.
어떻게 먹어야 맛있나?
호두는 건조된 채로 먹어도 되지만, 약간의 쓴맛이 있기에 호불호가 갈립니다. 따라서 단백질 쉐이크나 요거트, 시리얼을 먹을 때 호두 1개를 곱게 갈아서 토핑으로 뿌려 먹는 것을 추천합니다.
패션플라워 차(시계꽃 차)
패션플라워 차는 우리나라에서는 생소하지만, 전통적으로 많은 건강상의 질병을 치료하기 위해 사용되어 온 또 다른 허브차입니다. 패션플라워는 플라보노이드 산화 방지제를 풍부히 함유하고 있는데, 이것은 심장병 위험을 줄이는 역할로 잘 알려져 있습니다. 게다가 패션플라워는 불안감 감소에 효과가 있으며 스트레스를 유발하는 다른 화학물질을 억제하며, 졸음을 유발하는 데 아주 강력하기 때문에 불면증에 좋은 음식에 선정됐습니다.
운전하기 전에 먹지 말아라
졸음을 유발하는 데 아주 효과가 있어서, 오히려 운전하기 전에 먹으면 좋지 않은 음식입니다. 건강한 수면을 위해서 마시는 시간은 잠자기 1시간 전 먹는 것을 추천합니다.
지금까지 불면증에 좋은 음식 BEST 8에 대해서 포스팅했습니다. 여러 가지 음식을 상황에 맞게 섭취하셔서 언제나 건강한 잠을 잘 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.
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