노화 또는 스트레스로 현대의 탈모는 남성과 여성을 가리지 않고 나타납니다. 탈모는 다양한 원인이 있지만, 가장 근본적인 영양분이 부족하면 발생하기도 합니다. 오늘은 탈모에 좋은 음식 BEST 13가지를 통해 모발 성장에 어떠한 음식들이 도움이 되는지 소개해드리겠습니다.
글의 순서
영양 결핍이 탈모에 미치는 영향
거의 모든 사람들은 나이가 들면서 강하고 튼튼한 모발을 가지길 원합니다. 탈모라는 것은 외적으로나 심적으로나 사람을 위축되게 합니다.
모발이 얼마나 빨리 자라고, 건강한 모발이 생성되는지는 나이, 유전적, 주변 환경의 노출, 그리고 식습관을 포함한 많은 요인에 달려 있습니다. 따라서, 우리가 통제할 수 있는 유일한 요소인 식습관을 개선함으로써, 탈모를 예방할 수 있습니다.
어떤 영양소가 중요한가?
연구에 따르면 비타민 B12와 D, 비오틴, 리보플래빈, 철분 및 기타 영양소의 결핍은 탈모와 관련이 있다고 합니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 특히 영양 부족으로 인한 탈모인 경우 모발 성장을 도울 수 있습니다.
탈모에 좋은 음식 BEST 13을 충분히 섭취하는 것으로 탈모를 예방하세요.
탈모에 좋은 음식 BEST 13
계란
계란은 머리카락 성장에 필수적인 두 가지 영양소인 단백질과 비오틴을 풍부히 가지고 있습니다. 또한 아연, 셀레늄 등 모발에 좋은 영양소를 고루 갖추고 있어 탈모인들을 위한 최고의 음식 중 하나입니다.
▪️단백질: 모낭은 대부분 단백질로 구성되어 있기 때문에 적절한 단백질을 먹는 것은 건강한 모발 성장에 중요한 요소입니다. 식단에 단백질이 부족하면 탈모 증상이 빨라질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
▪️비오틴: 케라틴이라고도 불리는 비오틴은 모발의 단백질 생성에 필수적인 요소입니다. 이러한 이유로 비오틴 영양제가 탈모에 도움이 된다고 알려진 이유입니다. 또한 한 연구는 비오틴을 섭취하는 것은 모발 성장을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.
하지만, 균형 잡힌 식단을 먹는다면 추가적인 비오틴 영양제는 탈모를 위해 필요하진 않습니다. 식단만으로 탈모에 도움이 될 비오틴의 양은 충분히 섭취되며, 건강상의 문제가 없는 일반인이 더 많은 비오틴을 섭취한다고 해서 탈모 증상이 완화되는 연구 결과는 거의 없습니다.
베리류(딸기,블루베리,레드베리)
베리류는 모발 성장에 도움이 되는 화합물과 비타민으로 가득 차 있는 과일입니다. 이것들은 강력한 항산화 작용을 가진 비타민 C를 포함하고 있으며, 산화 방지제는 모낭을 보호하는 것을 도와줄 수 있습니다.
베리류 한 컵은 일일 비타민 C 필요량의 113%를 제공합니다. 또한, 몸은 비타민 C를 사용하여 콜라겐을 생산하는데, 콜라겐은 머리카락이 부서지거나 손상되는 것을 방지하는 것을 도와줍니다.
비타민 C는 몸이 식단에서 철분을 흡수하는 작용을 도와주며 철분 수치가 낮으면 빈혈과 함께 탈모에도 관련이 있습니다.
시금치
시금치는 엽산 철분, 비타민 A와 C 같은 영양소가 풍부한 녹색 채소이며, 이 모든 영양소는 탈모에 도움이 됩니다.
비타민 A는 모발 성장에 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 비타민 A를 섭취할 경우 오히려 탈모를 악화시킬 수 있습니다. 시금치 한 컵(30g)은 탈모에 도움이 되는 일일 비타민 A의 필요량의 최대 20%를 가지고 있습니다.
시금치는 또한 모발 성장에 필수적인 철분을 공급하는 식물입니다. 철분은 적혈구가 산소를 몸 전체로 운반하여 신진대사를 촉진하고 세포가 성장하고 회복하는 작용을 돕습니다.
지방이 풍부한 생선 (오메가-3 지방산)
연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선들은 모발의 성장을 촉진시킬 수 있는 영양분이 풍부합니다. 특히 잘 알려진 오메가-3 지방산은 모발 성장과 관련이 있음을 여러 연구에서 밝혔습니다.
120명의 여성을 대상으로 진행된 연구에서, 산화 방지제뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 함유된 보충제를 복용함으로써 탈모가 감소하고 모발의 밀도가 증가한다는 것을 밝혀냈습니다.
지방이 풍부한 생선은 건강하고 탄력 있는 모발을 촉진시키는 데 도움을 줄 수 있는 영양소인 단백질, 셀레늄, 비타민 D3, 그리고 비타민 B를 가진 훌륭한 음식이 될 수 있습니다.
고구마
고구마는 베타카로틴이 풍부한 채소입니다. 몸은 이 화합물을 모발 건강에 도움이 되는 비타민 A로 변환시킵니다.
고구마(약 114g)는 일일 비타민 A 필요량의 160%까지 제공할 수 있는 충분한 베타카로틴을 함유하고 있으며, 비타민 A는 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 피지 생성에 영향을 미칠 수 있다고 밝혀졌습니다.
비타민 A의 결핍은 탈모에 영향을 주지만, 너무 많은 비타민 A 섭취 또한 탈모를 유발할 수 있습니다.
고구마와 같은 천연 식품으로 먼저 비타민 A를 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
아보카도
아보카도는 맛있고 영양가가 높으면서, 건강한 지방을 포함하고 있는 훌륭한 과일입니다.
또한, 아보카도는 모발의 성장을 도와주는 비타민 E를 가지고 있습니다.
아보카도 한 개(약 200g)는 일일 비타민 E 필요량의 28%를 가지고 있습니다. 비타민 E는 비타민 C와 마찬가지로, 활성산소를 중화시킴으로써 산화 스트레스를 예방하는 데 도움을 줍니다.
일부 실험에서, 탈모를 겪는 사람들에게서 비타민 E의 수치가 더 낮다는 것을 발견했고 탈모가 있는 사람들이 8개월 동안 비타민 E 보충제를 복용한 뒤 34.5% 더 많은 모발이 생긴 것을 경험했습니다.
비타민 E는 또한 두피와 같은 피부 부위를 산화 스트레스와 손상으로부터 보호해줍니다. 두피가 손상되면 모발 건강이 나빠지고 모낭의 개체수가 줄어들 수 있습니다.
견과류
견과류는 먹기 간편하고, 모발 성장에 중요한 역할을 하는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
아몬드(28g)는 일일 비타민 E 필요량의 48%를 함유하고 있습니다. 더욱이, 비타민 B, 아연, 그리고 필수 지방산을 포함하고 있습니다. 위의 영양소들이 부족할 경우, 탈모를 유발할 수 있습니다.
견과류는 또한 염증 감소와 심장 질환에도 도움이 되어 탈모 외에도 많은 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.
씨앗류
해바라기씨, 치아씨드, 아마씨와 같은 씨앗들은 적은 칼로리 대비 영양분이 풍부한 음식이 될 수 있습니다. 비타민 E, 아연, 그리고 셀레늄을 포함하고 있어 모발 건강에도 도움을 줍니다.
해바라기씨(28g)는 머리카락 건강에 좋은 다양한 비타민 B와 함께 매일 필요한 비타민 E의 거츼 50%를 포함하고 있습니다.
아마씨와 치아씨드 같은 씨앗들도 오메가-3 지방산을 포함하고 있으며, 다이어트를 할 때 탈모를 방지할 수 있게 해주는 훌륭한 음식입니다.
피망
피망은 모발 성장을 도울 수 있는 산화 방지제가 풍부한 비타민 C를 가지고 있습니다.
피망 1개는 여성의 하루 비타민 C 필요량의 최대 456%, 남성은 380%를 함유하고 있습니다.
비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하는 데 도움을 주고, 모발을 강화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 산화 스트레스로부터 모발을 보호할 수 있는 강력한 산화 방지제 역할을 합니다.
또한, 피망은 비타민 A를 함유하고 있고 이는 모발 성장에 중요하고 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 피지 생성에 중요합니다.
굴
굴은 아연이 가장 높은 음식 중 하나입니다.
굴 한 개는 여성 하루 아연 필요량의 96%, 남성 하루 아연 필요량의 75%를 함유하고 있습니다.
아연은 모발 성장과 모발 재생 주기를 도와주는 미네랄이며, 아연이 부족하면 탈모를 유발할 수 있습니다.
아연을 섭취하는 방법은 영양제나 굴과 같은 음식으로 섭취할 수 있습니다. 하지만, 아연을 너무 많이 섭취하면 독성 작용을 일으킬 수 있기 때문에, 굴과 같은 음식으로 소량의 아연을 건강한 양으로 섭취하길 권장해 드립니다.
콩
콩은 모발 성장에 필수적인 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 음식입니다.
굴처럼, 콩은 모발의 성장과 재생 주기를 돕는 아연이 풍부하며, 검은콩(100g)은 여성의 하루 아연 필요량의 최대 14%, 남성의 경우 10%를 포함하고 있습니다.
콩은 철분, 비오틴, 엽산을 포함하여 모발 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 제공합니다.
완두콩
완두콩은 모발 성장을 촉진시킬 수도 있는 스펠미딘이라는 화합물을 가지고 있습니다.
100명의 사람을 대상으로 한 연구에서 스펠미딘 기반의 영양제가 활성 모발 성장 단계를 지속 시킨다는 것을 밝혀냈습니다. 모낭이 이 단계에 오래 머물수록 건강하게 됩니다.
육류
고기는 많은 사람이 즐겨 먹는 음식이며, 모발 성장을 돕는 영양소가 풍부합니다.
고기에 있는 단백질은 세포 성장과 모낭을 회복시키는 것을 돕습니다.
특히 붉은 고기는 인체에 흡수되기 쉬운 종류의 철분이 가득합니다. 이 미네랄은 적혈구가 모낭을 포함하여 신체의 모든 세포에 산소를 전달하는 일을 도와줍니다.
그러나, 붉은 고기(특히 가공 처리된 붉은 고기)를 너무 많이 섭취하는 것은 남녀의 심혈관 질환, 대장암, 제2형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
글을 마치며…
우리는 음식을 먹어야지만 살아갈 수 있습니다. 그만큼 음식은 인간의 기본 에너지원입니다. 음식만 잘 먹어도 탈모를 예방할 수 있고, 개선할 수 있습니다.
하지만, 가장 중요한 것은 ‘소 잃고 외양간 고치기’를 하면 안 되는 것입니다.
비타민 A, C, D, 그리고 E, 아연, 비타민 B, 철분, 비오틴, 단백질, 그리고 필수 지방산을 포함한 필수 영양소의 부족은 모발의 성장을 늦추거나 탈모 가능성을 증가시킵니다.
위의 영양소를 교정하는 것만으로 탈모 치료에 효과가 있다고 하니, 가장 쉬운 방법인 영양소 섭취부터 해보는 것은 어떨까요?