콜라겐은 우리 몸에서 피부, 연골, 뼈, 근육, 등 체내의 대부분 조직을 구성하고 있는 물질입니다. 흔히 일반인들에게는 피부 탄력과 모발 탄력의 효능으로 많이 알려져 있습니다. 오늘은 우리가 알지 못한 콜라겐 효능과 부작용, 그리고 올바른 복용 방법을 알아봄으로써, 좋은 효과는 극대화하고 부작용은 최소화화는 똑똑한 섭취를 해보세요.
글의 순서
- 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 콜라겐은 무엇인가
- 콜라겐의 3가지 타입
- 콜라겐 펩타이드는 무엇인가?
- 콜라겐의 효능
- 콜라겐의 부작용
- 안전한 콜라겐 복용량
- 콜라겐이 풍부한 음식
- 글을 마치며…
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가장 효과적으로 섭취할 수 있는 콜라겐은 무엇인가
콜라겐 펩타이드는 일반적으로 섭취하기에 가장 좋은 형태의 콜라겐으로 간주합니다. 콜라겐 영양제를 복용하려면 가수분해 콜라겐을 복용해야 합니다. 가수분해 콜라겐은 콜라겐이 몸이 소화하기 쉬운 작은 펩타이드로 분해되었다는 것을 의미합니다.
비타민 C와 함께 먹으면 더욱 좋다
비타민 C와 함께 콜라겐을 섭취하는 것은 몸이 소비되는 콜라겐을 최대한 활용할 기회를 주며, 비타민 C는 콜라겐 합성을 위해 필수적이기 때문에 콜라겐 영양제의 효과를 극대화합니다.
피부탄력과 수분보충, 그리고 눈과 뼈를 위한 콜라겐
콜라겐은 1형 콜라겐과 2형 콜라겐, 3형 콜라겐으로 나눕니다. 사실 바쁜 현대인이 콜라겐을 나누어서 섭취하기에는 여간 귀찮고 번거로운 일이 아닙니다. 따라서, 이 두 유형이 풍부한 마린 콜라겐을 매일 1회~2회 섭취하는 것으로 해결할 수 있습니다. 보통 8주에서 12주 동안 매일 2.5에서 10그램의 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 피부를 건강하게 만들 수 있습니다.
관절 통증 및 염증을 위한 콜라겐
콜라겐 2형을 매일 1~2번, 3~5개월 동안 꾸준히 복용하는 것은 관절통에 효과를 주며 염증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 콜라겐은 물고기에서 나오는 콜라겐과 소에서 나오는 콜라겐이 있는데 관절 통증에 효능이 있는 콜라겐은 소에서 추출된 콜라겐입니다.
장 건강을 위한 콜라겐
콜라겐은 위에 말했다시피 풀을 먹이거나 목초지에서 기르는 소 콜라겐과 해양에서 추출된 마린 콜라겐이 있습니다. 장 건강을 위해서는 유기농 목초지에서 추출된 소 콜라겐이 효과가 좋습니다. 콜라겐을 구매하기 전, 콜라겐의 원료가 소인지, 어류인지 확인을 하길 바랍니다.
콜라겐의 3가지 타입
콜라겐은 총 16가지의 종류가 있지만, 가장 많이 연구된 종류의 콜라겐은 1형, 2형, 3형입니다. 콜라겐은 피부에 있는 단백질의 미세한 밧줄이라고 생각하면 쉽습니다. 사람들이 어렸을 때, 이 단백질 밧줄은 팽팽하게 유지됩니다. 하지만, 나이가 들면서, 이 단백질들의 끝은 닳기 시작합니다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질 중 하나입니다. 콜라겐은 피부에서 뼈, 근육 힘줄, 인대에 이르기까지 몸 전체에 걸쳐 결합 조직을 형성하는 주요 구조 단백질입니다. 콜라겐은 모든 것을 하나로 묶는 접착제라고 할 수 있습니다.
1형 콜라겐의 효능
콜라겐 1형은 보통 피부에 가장 좋은 것으로 여겨집니다. 이것은 몸에서 가장 널리 퍼져 있는 콜라겐의 종류입니다. 이 콜라겐은 피부, 머리카락, 또는 손톱의 콜라겐 수치를 보존합니다.
1형 콜라겐의 수치는 25세 전후에 감소하기 시작하며, 1형 콜라겐은 결합조직에 많이 분포하기 때문에 피부가 처지기 시작하고 잔주름이 생기고 손톱이 부러지고 머리카락이 가늘어집니다.
하지만, 1형 콜라겐은 단순히 미용에만 한정되는 물질이 아닙니다. 이것은 힘줄, 장기, 그리고 뼈의 주요 구성 요소이기도 합니다. 이것은 모든 다이어트나 건강 루틴의 필수적인 구성 요소가 되며, 콜라겐 펩타이드는 주로 1형 콜라겐으로 구성됩니다.
2형 콜라겐의 효능
영양제에서 발견되는 또 다른 흔한 종류의 콜라겐은 2형입니다. 비록 1형 콜라겐보다 신체에 덜 널리 퍼졌지만 2형 콜라겐도 매우 중요합니다.
2형 콜라겐은 연골의 주요 성분이고 골격계 건강에 중요합니다. 관절을 많이 쓰는 활동적인 사람들은 또한 그들의 식단에 2형 콜라겐을 추가함으로써 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연골 콜라겐은 2형 콜라겐으로 구성되어 있습니다.
3형 콜라겐
3형 콜라겐은 콜라겐 필수 단백질 제품에서도 발견됩니다. 3형은 일반적으로 골수와 같은 섬유에서 발견됩니다. 필수 단백질, 콜라겐 펩타이드, 마린 콜라겐은 1형과 3형 콜라겐이 풍부합니다.
콜라겐 펩타이드는 무엇인가?
콜라겐 펩타이드는 어류와 소의 단백질에서 추출되는 가용성 영양제입니다. 이 콜라겐 펩타이드는 1형 콜라겐과 2형 콜라겐이 풍부하고 피부, 뼈, 관절 건강에 좋습니다.
콜라겐 펩타이드는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있고, 9개의 필수 아미노산 중 8개를 포함하고 있으며, 몸 안에서 쉽게 흡수되고 피부, 관절, 그리고 뼈의 탄력과 강도를 향상시킵니다.
콜라겐의 효능
- 손상된 피부를 탱탱하게 만들어 피부 탄력을 개선하고 건조함을 줄여 손상된 피부를 회복시켜 젊게 보이게 한다.
- 손톱, 손상된 머리카락, 가는 주름을 개선한다.
- 관절 통증을 줄여 골관절염, 골다공증, 류마티스 관절염 등의 증상을 개선한다.
- 골밀도와 강도를 유지해 건강한 뼈의 형성을 돕는다.
- 장 건강을 개선하고 과민성 장 증후군의 증상을 감소시킨다.
- 면역체계를 강화해 감염과 알레르기에 덜 걸리도록 만든다.
- 운동 후 회복 시간에 도움이 된다.
- 체중 감량과 체지방 감소에 도움을 주며, 근육량을 증가시켜 신진대사를 증진한다.
- 포만감을 느끼는 데 도움을 준다.
만약 임신한 여성이라면, 임신 중에 콜라겐을 섭취하고 모유 수유를 하는 것은 의사에게 확실하게 물어봐야 합니다. 콜라겐은 피부 탄력을 도와주는데, 몸이 많이 늘어난 임신 중에 이상적이고 아기를 위한 공간을 만들면서 스트레스를 받은 관절과 인대에 좋습니다. 하지만, 임산부의 경우 아래의 부작용에 언급되듯 본인이 알레르기 반응이 있다면, 꼭 의사와 상담을 한 후 복용하길 권합니다.
콜라겐의 부작용
일반적으로 콜라겐은 부작용이 거의 보고되지 않는 안전한 영양제로 간주합니다. 하지만, 몇 가지 부작용은 아래와 같습니다.
- 속이 메스껍다 – 한꺼번에 많은 양을 복용할 때 흔히 발생합니다.
- 속이 더부룩하고, 가스 또는 위경련의 발생 – 많은 양을 복용하거나, 단백질에 민감할 경우 발생하는 알레르기 반응입니다.
- 두드러기, 발진, 호흡 곤란, 얼굴, 입술, 혀, 목의 붓기 – 동물에서 추출되는 물질이게 동물과 관련된 알레르기입니다.
- 혈당 수치가 변한다 – 혈액 희석제, 비스테로이드성 항염증제, 당뇨병 치료에 사용되는 약물과 상호작용일 수 있습니다.
- 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 주의
안전한 콜라겐 복용량
콜라겐 펩타이드의 권장 용량은 복용 중인 제품과 개인의 건강에 따라 달라집니다. 일반적으로, 대부분 콜라겐 영양제는 하루에 1~2스푼(10~20g)을 물과 섞거나 다른 음료에 첨가하여 복용하는 것을 권장합니다.
가장 확실한 것은 자주 가는 병원이 있다면, 의사와 상담하고 섭취하는 것이 가장 확실합니다. 여의찮다면, 제조업체에서 제공하는 용량을 따르고, 초과하지 않도록 하는 것이 중요합니다. (과유불급: 많이 섭취한다고 효능이 올라가지 않습니다.)
콜라겐이 풍부한 음식
콜라겐은 영양제뿐만 아니라 자연적인 음식을 통해서 섭취할 수 있습니다. 콜라겐은 19개의 다른 아미노산을 포함하고 있기 때문에 종종 복합 단백질이라고 불리기도 하며, 자연스럽게 콜라겐 섭취를 하고 싶다면 일반적인 식사에서 섭취할 수 있습니다.
- 고기, 생선, 계란
- 고기의 힘줄과 연골
- 뼈 육수 (사골국) – 우리나라 사골 육수는 콜라겐이 풍부한 음식입니다.
콜라겐 생성에 도움이 되는 음식
비타민 A와 C, 철분, 오메가-3, 아연 그리고 구리는 모두 적절한 콜라겐 생성을 위해 필요합니다. 이러한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 음식들은 아래와 같습니다.
- 당근
- 고구마
- 케일
- 딸기
- 피망
- 브로콜리
- 키위
- 호박씨
- 코코아 가루
- 캐슈넛
- 해바라기씨
- 병아리콩
- 시금치
- 검은콩
- 치아씨드
- 호두
- 아마씨
- 연어 (지방이 많은 물고기)
글을 마치며…
지금까지 콜라겐 효능과 부작용, 그리고 올바른 복용 방법까지 알아봤습니다. 모든 영양제는 많이 먹는다고 좋은 것이 아닙니다. 위의 글을 참조하여 본인의 건강 상황에 맞게 올바른 복용 하시길 바랍니다. 감사합니다.
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