여러분은 아마 “당근이 눈에 좋으니, 눈 건강을 위해 당근을 먹어라.”라고 하는 말을 들어봤을 것입니다. 또한 시력에 좋은 영양제 광고를 본 적이 있을 겁니다. 과연 비타민과 미네랄이 눈 건강과 시력에 도움이 되는지, 이 글을 통해서 눈에 좋은 영양제와 눈 건강에 대해서 정확히 알아보겠습니다.
글의 순서
눈의 큰 질병 2가지 먼저 알아보기
황반변성(AMD)
황반변성은 시력 손실의 주요 원인입니다. 황반변성은 흔히 노화와 관련이 있는 병이지만, 스마트기기를 많이 보는 요즘에는 젊은이들에게도 가끔 영향을 미칩니다.
백내장
백내장은 눈의 수정체가 흐려지는 병입니다. 일상 업무를 수행하는 데 불편함이 생길 만큼 시력을 손상하며, 시간이 흐르며 더 악화합니다. 백내장은 특히 노인들 사이에서 매우 흔히 발생하는 병입니다.
추천하는 영양제: AREDS2
- 비타민 C 500mg
- 비타민 E 400IU
- 루테인 10mg
- 지아잔틴 2mg
- 아연 80mg
- 구리 2mg (아연으로 인한 구리 부족을 방지하기 위함)
미국에서 시행된 연구에 따르면 5년 동안 매일 AREDS2를 복용한 참가자들은 6년 동안 백내장과 시력 손실 위험이 6년 동안 무려 25%나 감소한 것으로 보고했습니다. 또한 AREDS2에 포함되어 섭취된 루테인과 지아잔틴 영양제는 백내장 수술의 필요성을 32%나 감소시키는 것으로 시력에 좋은 영양제 중 가장 많이 알려졌습니다.
AREDS2를 구매전, 의사와 먼저 상의하세요
AREDS2의 높은 용량은 다른 약물과 상호 작용할 수 있기 때문에, 특정 건강 상태를 가진 사람들은 복용하는데 주의가 필요합니다. 따라서, 인터넷에서 쉽게 구매할 수 있다 하더라도, 꼭 먼저 의사와 상의하고 괜찮다면 구매하기를 권합니다.
시력에 좋은 영양제 BEST 5
시력에 좋은 영양제가 어떤 것들이 있고, 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다.
루테인 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드라는 물질의 산소를 포함한 분자입니다. 카로티노이드는 식물과 망막에서 발견되는 색소이며, 이 색소들을 보충하는 것은 망막의 밀도를 높이는 데 영향을 미칩니다. 이 색소들은 시력을 저하할 수 있는 블루라이트와 자외선을 흡수하는 역할을 합니다.
따라서, 야외에서 자외선을 많이 보는 직업이거나, 컴퓨터 화면을 많이 봐야 하는 직업군일 경우, 루테인과 지아잔틴 영양제를 먹는 게 가장 좋습니다.
아연
아연은 눈에서 자연적으로 발견되는 화학물질이며, 세포 손상으로부터 보호하는 강력한 산화 방지제 역할을 합니다. 아연은 주요한 미네랄입니다. 아연을 섭취하면 구리 흡수가 감소하는 상호작용이 있습니다. 따라서, 아연은 항상 구리 보충제와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 B1 (티아민)
비타민 B1은 눈 건강에 필수적인 영양제입니다. 비타민 B1을 다른 비타민과 함께 먹으면 백내장에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
“항스트레스” 비타민 B 중 하나로 알려진 비타민 B1은 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 따라서 비타민 B1은 실명으로까지 이어질 수 있는 염증성 눈 질환인 ‘포도막염을 치료하는 데 효과적이다’라는 연구 결과도 있습니다.
오메가-3 지방산
생선에 많이 포함된 오메가-3 지방산은 패스트푸드와 배달음식화 되어가는 현대인의 식탁에서 보기가 어려워지고 있습니다.
망막에 있는 광수용체 세포는 많은 양의 오메가-3 지방산을 포함하고 있는데 이는 망막 세포의 발달을 돕는다고 알려져 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 빛의 노출과 노화로 인한 눈 세포의 손상 후 치유되고 재생되는 데 도움을 주는 큰 역할을 합니다.
오메가-3의 DHA와 EPA 성분을 더 많이 섭취한 사람들은 백내장에 걸릴 가능성이 적다는 연구 결과가 있었습니다. 또한, 유아 중 오메가-3를 섭취한 유아들은 더 좋은 시력을 가진다는 것을 보여줬습니다.
오메가-3를 구매할 때는 DHA와 EPA 성분의 함유량을 잘 확인하시기를 권유해 드립니다.
비타민 C
권위 있는 몇몇 연구들에서 비타민 C가 백내장에 걸릴 위험을 줄여준다는 것을 보여줬습니다. 또한 비타민 C와 E의 영양제 조합이 백내장의 위험을 줄이고 백내장의 진행을 늦춘다는 결과가 있습니다.
영양제와 식단만으로 가능한가?
식단은 항상 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 하지만, 신뢰할 수 있는 연구 결과에서 식이요법과 시력에 좋은 영양제만으로 눈 건강에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 없다고 조언합니다.
눈 건강에 좋은 환경 만들기
식단과 영양제 외에도, 눈 건강을 증진하기 위해 집에서 할 수 있는 몇 가지 다른 것들을 소개해드리겠습니다.
- 집이 건조하지 않게 가습기를 사용하기 (적정 습도 40%~60%)
- 물을 많이 마시기. (성인들 대략 1.5L에서 2L 사이의 수분 섭취 권장)
- 인공 눈물로 눈을 촉촉하게 유지하기
- 에어컨 필터를 정기적으로 교체하기
- 실내 공기 환기하기 (오염된 공기는 눈을 건조하게 합니다.)
- 차가운 오이 또는 촉촉한 녹차티백으로 눈 마사지하기 (눈에 올려두고 열을 식혀줍니다.)
눈과 시력은 유전적인 요소와 노화를 포함한 많은 요소에 의해 영향을 받습니다. 건강한 생활 방식을 유지하고 항산화 물질이 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 눈 건강에 크게 기여할 수 있습니다.
눈 건강을 위한 팁 5가지
시력을 보호하고 눈을 건강하게 유지하기 위해 도움이 될 만한 5가지를 알려드리겠습니다.
- 금연하기 (흡연은 눈의 혈관을 손상시키고 백내장, 황반변성을 야기할 수 있습니다.)
- 자외선으로부터 눈을 보호하기 (야외에 있을 때 선글라스 착용, 직접 빛을 응시하지 않기)
- 건강한 체중과 생활 방식을 유지하기
- 60세 이후에는 매년 시력 검사를 받기
- 녹색 채소, 시금치, 오렌지, 계란, 당근을 많이 섭취하기
지금까지 시력에 좋은 영양제와 눈 건강을 위한 환경과 5가지 팁을 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.