염증에 좋은 음식을 찾고 계셨나요? 우리 몸에 발생하는 염증에는 가볍게 구내염과 여드름부터 암까지 포함하고 있습니다. 작은 염증으로부터 시작해 큰 질병이 되기도 하는 염증은 대체로 피곤한 상태로 영양소가 부족하거나 음식을 잘 못 먹었을 때 주로 생깁니다. 이처럼 염증이라는 것은 우리가 무엇을 먹는지와 깊게 연관이 있으니 오늘은 염증에 좋은 항염증성을 가진 음식 13가지에 대해 알아보겠습니다.
글 한눈에 보기
- 베리류(Berries)
- 기름진 생선(Fatty fish)
- 브로콜리(Broccoli)
- 아보카도(Avocados)
- 녹차(Green tea)
- 고추(Peppers)
- 버섯(Mushrooms)
- 포도(Grapes)
- 강황(Turmeric)
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 다크 초콜릿
- 토마토
- 체리
- 글을 마치며…
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많은 연구에서 어떤 음식들은 만성 염증을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 음식들을 항염증 음식이라 하며, 특정 베리류와 과일, 채소, 향신료, 그리고 지방이 풍부한 생선뿐만 아니라 올리브 오일들이 포함됩니다.
염증이라고 해서 모두 나쁜 것은 아닙니다.
염증은 우리의 몸이 감염으로부터 스스로 방어할 수 있게 해주는 역할을 합니다. 하지만, 만성 염증으로 변할 수 있으니 이 부분은 유의해야 합니다.
또한, 스트레스와 낮은 활동량도 만성 염증의 원인이 될 수 있으며, 특히 염증을 유발하는 음식들은 만성 염증의 위험을 훨씬 더 많이 증가시킵니다. 따라서, 염증에 좋은 음식을 섭취하는 것이 만성 염증으로 이어지지 못하도록 돕는 방법입니다.
지금부터 모든 염증에 좋은 음식 13가지를 알아보겠습니다.
- 딸기(베리류)
- 지방이 풍부한 생선
- 브로콜리
- 아보카도
- 녹차
- 고추(피망)
- 버섯
- 포도
- 강황
- 엑스트라 버진 오일
- 다크초콜릿
- 토마토
- 체리
베리류(Berries)
베리류는 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 과일이며, 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다. 베리류는 수십 가지의 종류가 존재하지만, 가장 일반적인 베리류는 아래와 같습니다.
- 딸기
- 블루베리
- 라즈베리(산 딸기)
- 블랙베리
베리류는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 질병 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과를 가지고 있기 때문입니다.
성인 25명을 대상으로 한 한 연구에서 매일 블루베리 가루를 섭취한 사람들은 가루를 섭취하지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 자연 킬러 세포를 생산했습니다. 이 세포들은 자연스럽게 염증을 완화하며 면역 체계가 제대로 작동하도록 도와주는 역할을 합니다.
또 다른 연구에서, 딸기를 먹은 비만을 가지고 있는 성인들은 딸기를 먹지 않은 사람들보다 심장병과 관련된 특정 염증 수치가 낮았습니다.
이를 토대로, 베리류는 염증에 좋은 음식임을 알 수 있습니다.
기름진 생선(Fatty fish)
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있습니다. 대부분의 물고기 종류는 모두 오메가-3를 포함하고 있지만, 아래에 언급된 물고기들은 가장 잘 알려진 오메가-3 공급원입니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
오메가-3에 포함된 EDA와 DHA는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환에도 도움이 됩니다.
우리의 몸은 이 지방산들을 다른 영양소와 함께 화합물로 소화를 시킵니다. 여기서 바로 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 한 연구에 따르면, 연어나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람은 염증 수치가 감소했습니다.
따라서, 오메가-3 지방산을 가지고 있는 기름진 생선들은 염증에 좋은 음식임을 알 수 있습니다.
브로콜리(Broccoli)
브로콜리는 영양가가 매우 높은 채소입니다. 브로콜리를 많이 먹는 것은 심장병과 암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
브로콜리는 항염증 효과가 있는 산화 방지제를 함유하고 있으며, 염증을 유발할 수 있는 사이토킨의 수치를 감소시켜 염증을 감소시키는 산화 방지제가 풍부합니다.
따라서, 브로콜리는 심장병과 암에 관련된 염증에 좋은 음식임을 알 수 있습니다.
아보카도(Avocados)
아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 단일불포화지방으로 가득 찬 과일입니다.
또한, 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있어 암 발생 위험 감소와 관련이 있으며, 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
비만을 가진 성인 51명을 대상으로 한 연구에서, 12주 동안 아보카도를 먹은 사람들은 염증성 수치가 감소했습니다.
이를 통해 알 수 있듯이, 아보카도는 암과 관련된 염증 세포를 완화하는 데 도움이 되는 것을 알 수 있습니다.
녹차(Green tea)
녹차는 다이어트에 좋은 음식으로도 유명합니다. 다이어트 식단 추천(나한테 알맞은 식단 짜는 법) 2023
녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나이며, 연구에 따르면 녹차를 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
특히, 녹차의 많은 이점은 산화 방지 및 항염증 특성을 가진 물질이 염증을 유발하는 사이토킨 생성을 줄이고 세포 내 지방산의 손상을 줄여주어 염증을 완화합니다.
고추(Peppers)
피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 풍부합니다.
피망은 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있는 산화 방지제 케르세틴을 함유하고 있습니다.
또한 고추에는 시나프산과 페룰산이 함유되어 있어 염증을 줄이고 노화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서, 피망과 고추는 노화 방지와 염증 억제에 효과가 있는 음식임을 알 수 있습니다.
버섯(Mushrooms)
전 세계적으로 수천 종의 버섯이 존재하지만, 우리가 먹을 수 있는 버섯은 소수이고 대부분 재배가 가능합니다.
- 송로버섯
- 포토벨로 버섯
- 표고버섯
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 모든 비타민 B가 풍부한 식품입니다.
또한, 항염증 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제를 함유하고 있습니다. 노루궁뎅이 버섯(사자의 갈기)은 특히 비만과 관련된 염증을 감소시킬 수 있으며 항암효과가 있는 음식으로도 유명합니다.
하지만, 버섯을 요리해서 먹는 것은 항염증 화합물의 수치를 현저히 낮춘다는 것을 발견했습니다.
따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다.
포도(Grapes)
포도는 염증을 줄여주는 안토시아닌을 함유하고 있는 대표적인 과일입니다.
포도는 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머, 그리고 눈 질병을 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 또 다른 산화 방지 화합물인 레스베라트롤의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
60명의 심부전 환자를 포함한 한 연구에서, 3개월 동안 레스베라트롤을 매일 두 개의 50mg 캡슐을 섭취한 사람들은 염증 유전자 감소를 경험했습니다.
따라서, 포도는 염증으로부터 심장을 보호할 수 있는 염증에 좋은 과일입니다.
강황(Turmeric)
강황은 카레와 다른 인도 요리에 자주 사용되는 향신료입니다.
강력한 항염증 화합물인 커큐민이 포함되어 있어 많은 주목을 받고 있으며 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
눈에 띄는 효과를 경험하기 위해 강황만으로 충분한 커큐민을 얻는 것은 어려울 수 있습니다. 분리된 커큐민이 함유된 영양제를 먹는 것이 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000% 증가시킬 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 우리가 섭취할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
단일 불포화 지방이 풍부하며 지중해 식단의 주요 성분으로, 건강상 많은 이점이 있습니다.
한 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 연결 짓습니다.
지중해 식단을 통해 12개월 동안 매일 50ml의 올리브 오일을 섭취한 사람들은 염증이 현저하게 감소했다고 한 연구에서 밝혔습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일보다 더 큰 항염증 효과가 있습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛있으면서 염증을 줄이는데 도움을 주는 산화 방지제로 가득 차 있습니다.
다크 초콜릿에 함유된 플라바놀은 항염증에 효과가 있고 동맥에 있는 세포를 건강하게 유지하도록 도와줍니다.
한 연구에 따르면, 코코아 플라바놀 350mg을 매일 두 번 섭취한 사람들은 2주 후 혈관 기능이 향상되었다고 보고했습니다.
토마토
토마토는 영양가가 매우 높은 채소입니다.
토마토는 비타민 C, 칼륨, 그리고 인상적인 항염증 특성을 가진 산화 방지제인 리코펜을 풍부히 함유하고 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일에 토마토를 요리하면 리코펜이 우리 몸에 더 잘 흡수할 수 있습니다.
따라서, 토마토를 요리해 먹는 것이 염증을 완화하는 데 더 유리합니다.
체리
체리는 맛있으면서 염증을 감소시키는 안토시아닌과 카테킨과 같은 산화 방지제가 풍부한 과일입니다.
체리 중에서 타트체리는 염증에 효과적인 것으로 많은 연구가 이뤄졌지만, 일반적인 달콤한 체리 또한 염증을 완화하는 데 효과가 있습니다.
따라서, 일반적인 달콤한 체리를 섭취하는 것도 염증 완화에 충분합니다.
글을 마치며…
지금까지 만성 염증에 좋은 음식 13가지를 알아봤습니다. 건강한 식단을 구성해서 건강한 삶을 영위하시길 바랍니다. 감사합니다.