2023년 당신의 면역력을 높이는 음식 BEST 20

면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 영양이 풍부하고 건강한 식사를 하는 것은 우리의 면역력을 높이는 가장 좋은 방법입니다. 오늘 감기 예방부터 노화 방지까지 책임지는, 면역력을 높이는 음식 BEST 20에 대해서 알아보겠습니다.

글의 순서

당근

단 하나의 당근은 사람의 몸을 비타민 A의 1480mg으로 변환시키기에 충분한 베타카로틴을 공급해줍니다. (이 비타민 A의 양은 매일 권장량인 800mg을 훨씬 초과합니다) 비타민 A는 바이러스와 세균의 방어벽이 되는 점막 통로를 건강하게 유지하기 위해 필수적인 요소입니다. 당근을 가열해서 먹으면 열이 세포벽을 부드럽게 하고 더 많은 베타카로틴을 흡수할 수 있도록 하기 때문에 당근을 조리해 먹는 것은 최고의 방법입니다.

피망 (고추)

붉은 피망과 녹색 피망 모두 오렌지의 2배에 달하는 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민 C는 특히 힘든 노동(육체를 사용하는 일) 사이와 후에 건강한 면역체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. (마라톤이나, 다이어트를 하시는 분들은 닭가슴살과 함께 피망을 함께 곁들여 드시길 추천해 드립니다) 피망에는 또한 당근과 마찬가지로 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다.

케일

감귤류 과일(귤, 오렌지…등)보다 더 많은 비타민 C를 가진 또 다른 채소는 바로 케일입니다. 케일은 또한 비타민 A의 놀라운 공급원이면서 항산화 비타민 E도 제공합니다. 황산화 비타민 E는 염증 개선과 노화를 방지해주는 역할을 합니다. 케일을 맛있고 건강하게 먹기 위해서, 마늘과 볶아 먹으면 맛도 좋고 영양소도 보완되는 완벽한 조합입니다.

마늘

한국을 마늘의 국가라고 부를 정도로 흔한 음식 재료이며, 대부분의 한국인은 마늘에 대해 거리낌이 없습니다. 마늘은 특히 감기를 예방하는 데 있어 큰 역할을 합니다. 마늘을 3개월 동안 먹은 실험자를 대상으로 한 연구에서, 마늘을 먹은 실험자들이 마늘을 먹지 않은 실험자들보다 더 감기 바이러스에 강한 면역을 보여준다는 것을 발견했습니다. 통마늘을 먹는 것이 가장 좋겠지만, 고기를 먹을 때 마늘을 구워 먹거나, 간마늘로 양념에 들어가는 것도 아주 좋습니다.

단백질

몸의 면역체계 중 특히 치유와 회복을 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 근육을 만들 때, 운동으로 근육을 찢고 그사이에 단백질이 들어가 치유해주는 연고 역할을 하게 됩니다. 이 단백질들은 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다. 해산물, 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 달걀, 콩이 있습니다. 다양한 식품 중 가장 저렴하고 풍부한 단백질을 얻기에는 닭가슴살과 달걀만 한 것이 없습니다. 이러한 이유로 많은 헬스인과 다이어트를 하는 분들이 닭가슴살을 주식으로 먹는 이유입니다.

참치

참치는 셀레늄이 풍부한 단백질입니다. 하지만 대부분 사람들의 식단에서 참치를 부족하게 섭취합니다. (실제로 참치캔은 흔하지만, 매일 올라오는 메뉴는 아니다) 이 미량의 미네랄이 부족한 경우, 쥐를 가지고 한 실험에서, 독감 바이러스 감염의 심각성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 동일한 것이 사람들에게 영향을 미치는지는 아직 증명되진 않았지만, 참치에는 셀레늄과 단백질이 풍부해 면역력을 높이는 음식임에는 틀림없습니다.

*셀레늄: 강한 항산화력으로 신체 조직의 노화를 지연시킵니다.

버섯

많은 사람이 모르고 있는 사실은 바로 버섯이 면역력을 증진시키는 음식이라는 것입니다. 버섯 100g당 2.5mg의 비타민 D가 함유된 버섯은 비타민 뿐만 아니라 셀레늄 까지도 제공하는 적절한 음식입니다.

견과류

모든 견과류는 영양가가 높지만, 캐슈너트와 브라질너트, 그리고 피넛을 함께 한 주먹 먹는 것은 특히 높은 수준의 아연, 셀레늄, 철분, 비타민 B6를 함께 얻을 수 있는 가장 좋은 조합입니다. 이것들은 모두 면역 체계를 건강하게 유지하게 시켜주는데 큰 역할을 합니다.

-대부분 마트에서 종합 견과류 믹스를 구매해 섭취하면 해결됩니다.-

꿀

꿀은 기침을 하는 감기를 완화시켜주는데 효과가 있습니다. 기침이 있는 아이들을 대상으로 한 실험에서, 꿀은 시중의 기침 약 보다 증상을 더 잘 완화 시킨 것으로 밝혀졌습니다. 초기 감기증상으로 기침을 할 때 꿀을 따듯한 물에 타서 한 잔 먹고 자는 것만으로도 최고의 면역력으로써 감기 예방법이 될 수 있습니다.

케피르 (우유를 발효시킨 제품)

한국인들에게는 잘 알려지지 않았지만, 알고 있는 엄마들은 해외에서 직접 주문을 해서 먹을 정도로 성분이 좋은 식품입니다. 케피르는 면역 체계가 더 효율적으로 작동하도록 도울 수 있는 모든 종류의 유익한 박테리아와 효모를 제공합니다. 몇몇 케피르 특유의 미생물들은 특히 박테리아 감염에 대한 면역 체계를 우선시하는 것으로 나타났습니다.

유채씨 오일

유채씨 오일은 높은 수준의 산화 방지 비타민 E와 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 특히 단일 불포화 지방은 심장 건강에도 좋기로 알려져 있습니다. 영양 및 식이 요법에 따르면, 비타민 E와 불포화 지방은 우리의 면역 체계에서 또 다른 중요한 영양소라고 합니다. 비타민 C는 세포를 보호하는 일을 마친 후에 비타민 E를 재생하기 때문에 비타민 C가 풍부한 채소는 유채씨 오일과 함께 조리하기에 완벽한 조합입니다. (비타민 C가 풍부한 채소는 대표적으로 고추와, 피망)

육류(붉은 고기 – 소고기, 돼지고기 양고기)

조리했을 때 붉은색을 띠는 고기들은 아연과 철분이 풍부한 음식입니다. 아연은 면역 체계가 제대로 작동하도록 하며 상처 치유를 도와주지만, 철분은 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다. 아연과 철분 모두 최고의 면역력 증진 음식입니다. 그렇지만 세계 암 연구 기구에 따르면, 일주일에 500g 이상의 조리된 육류를 먹는 걸 추천하지 않습니다. (고기를 먹지 않는 채식주의자 같은 경우, 이에 해당하는 아연과, 철분을 견과류를 통해 섭취할 수 있습니다.)

통곡물

통곡물은 면역체계에 필요한 지방산을 생산하는 이로운 박테리아의 종류를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 통곡물을 섭취한 사람들은 감염을 막는 백혈구의 일종인 T세포의 증가세를 보여주었습니다. 우리가 빵을 선택할 때, 통곡물로 만든 빵을 선택하게 된다면 맛과 면역 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있게 되는 것입니다.

귀리 (오트)

귀리는 일반적인 감기 증상을 예방하고 줄이기 위한 고용량 보충제나 다름없습니다. 오트밀 한 끼는 코를 훌쩍이는 것을 멈출 뿐만 아니라 섬유질과 비타민 B를 제공합니다. 더욱이 콜레스테롤 수치까지 낮추는데 기여를 합니다. 오트밀은 우유나 따듯한 물에 불려 먹으면 쉽게 섭취할 수 있어 가장 쉽게 면역력을 올릴 수 있는 음식 중 하나입니다.

프리바이오틱스

좋은 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱스가 많은 음식에는 아스파라거스, 양파, 마늘, 부추가 포함됩니다. 프리바이오틱스는 사이토킨이라고 불리는 항염증과 염증성 화학물질 사이의 균형을 개선함으로써 면역체계를 자극하는 것을 도울 수 있습니다.

베리류(블루베리&레드베리)

베리류는 안토시아닌을 포함한 다양한 피토케미컬을 포함하고 있습니다. 안토시아닌은 장에서 좋은 박테리아의 건강을 증진해 면역 체계에 도움을 줄 수 있습니다. 안토시아닌은 대부분의 비타민 C의 주요 공급원이기도 합니다.

수분섭취

만약 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않는다면, 비염을 유발하는 비강(코)이 마를 수 있습니다. 비강이 마르면, 감기 바이러스 또는 마른 먼지로 인해 코로 들어오는 감염에 쉽게 노출이 됩니다. 물을 마시는 것은 수분을 섭취하는 대표적인 방법이지만, 차, 커피, 수프, 주스 등 모든 액체류는 수분 섭취에 도움이 됩니다.

비타민 보충제는 필요한가?

위의 식단을 지키면, 우리는 이미 건강한 식단으로부터 필요한 모든 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 하지만 그렇다고 비타민 C의 보충제가 필요 없다고 하는 것은 아닙니다. 만약 이미 감기에 걸렸다면 비타민 C는 하루에 적어도 200mg을 섭취하세요. 그러면 감기 증상을 하루 정도 단축할 수 있습니다.

충분함 잠

옛말에 “잠이 보약이다” 라는 말이 있듯이, 면역력을 높이는 데 있어서 가장 간단한 방법 중 하나는 일찍 잠을 자고 충분히 자는 것입니다. 잠 연구회에 따르면, 하룻밤 7시간 이상 자는 사람들에 비해, 하룻밤 6시간 이하로 자는 사람들은 감기에 걸릴 확률이 4배나 높다는 것이 밝혀졌습니다.

운동

대한가정의학지에 실린 기사에 따르면, 규칙적이고 적당한 강도의 운동을 한 사람들은 운동하지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 위험이 72% 낮았습니다. 규칙적인 운동은 혈액 순환을 증진시키고 감염과 싸우는 백혈구의 수를 증가시킵니다. 하지만 열이나 기침과 같은 증상이 있을 때는 운동 하지 않는 게 좋습니다.

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