다이어트 식단 추천-8kg(나한테 알맞은 식단 짜는 법) 2023

다이어트 식단 추천, 그리고 나한테 알맞은 식단 짜는 법

건강한 몸매를 유지하는 것은 미적인 목표뿐만 아니라, 건강을 위하고, 또 자기 자신의 자존감을 높이는 데도 큰 역할을 합니다.

매년, 운동을 하는 사람들이 늘어나며, 다이어트 방식에 대해 궁금해하는데요. 가장 중요한 것은 “건강한 다이어트”를 해야 한다는 것입니다.

급격한 다이어트는 분명한 요요현상을 가져옵니다.

오늘은, 건강한 다이어트를 위한 다이어트 식단 추천과 식단 짜는 법에 대해서 알아보겠습니다.

*요요현상은 특별한 게 아니라, 다이어트 보상심리로, 음식을 먹을 수 있는 상황이 되었을 때 자제력을 잃고 폭식하거나, 바디프로필 같은 특정한 목표를 이룬 후 다시 원래 몸무게, 심한 경우 더 체중이 증가하는 경우를 말합니다.

글의 순서

건강한 다이어트 VS 극단적 다이어트(경험담)

저는 3개월간의 다이어트와 바디프로필이라는 목표를 잡고, 극단적 다이어트를 해본 경험이 있습니다.

168/68kg/체지방 18%로 다이어트를 시작하고 바디프로필 촬영 당시 168/60kg/체지방 9~10%로 다이어트를 마무리했었습니다.

저는 3개월간 극단적 다이어트를 진행했습니다.

운동은 하루에 2시간(유산소 1시간/웨이트 1시간)으로 진행했으며, 식단은 아침, 점심, 저녁 3끼 모두 단호박 200g, 닭가슴살 200g, 야채로 구성하였습니다.

주말은 고기를 먹고 싶은 욕구를 닭가슴살을 소고기로만 바꾸어 구성했습니다.

그리고 간식으로는 매일 닭가슴살 주스(닭가슴살, 바나나, 블루베리, 견과류)로 최소한의 영양소를 맞추었습니다.

말 그대로, 극단적인 다이어트였습니다. 그리고 지금 다이어트 후 1년이 지난 지금 저의 몸무게는 제 인생 최고 몸무게인 72kg입니다. “나는 요요 같은 건 안 올 거야”라는 제 생각을 처참히 깨버렸습니다.

그리고 탈모와 손톱 갈라짐 현상까지 얻게 되면서, 저는 건강한 다이어트에 대해서 알아보게 되었습니다.

극단적 다이어트로 인해 잃은 것

근육 손실
영향소 부족으로 인한 손톱 갈라짐
탈모
다크서클
요요현상 (보상심리 작용)

건강한 다이어트 식단을 추천하는 이유

극단적 다이어트를 한번 경험하고 나니, 오히려 건강이 망가지는 것을 느꼈습니다. 건강한 다이어트 식단을 겸비한 다이어트를 하게 되면, 살이 빠지는 속도는 느리더라도 근육을 유지하면서 다이어트를 하고 보상심리가 덜 작용해 요요현상을 겪을 리스크가 줄어들게 됩니다.

일반식 다이어트 (최소 14일 동안)

다이어트를 시작하면서, 바로 식단의 변화를 주게 되면 다이어트를 포기할 확률이 90% 이상이 됩니다. 따라서 최소 14일(2주)간은 일반식을 조절하면서 칼로리가 몸에 적게 들어오는 것에 익숙해져야 합니다.

탄수화물: 평소 먹는 흰쌀 밥의 1/2만 섭취
단백질: 끼니마다 닭가슴살 1덩이, 또는 계란 2개 -삶은 계란, 프라이 상관없음-를 반찬으로 먹기
지방: 허기짐을 견과류로 보충하기
국물 음식의 양을 줄이기 -국물은 염분이 많이 있습니다.
채소가 눈에 보이면 꼭 먹기 – 식이섬유로 장운동에 도움
치킨, 햄버거, 피자, 과자 14일 동안 끊어보기

위의 필수 영양 요소(탄수화물, 단백질, 지방)를 식단에 의식적으로 추가하며, 줄어든 밥의 양을 견과류 위주의 간식 또는 단백질 쉐이크를 통해서 익숙해지는 시간을 가집니다.

“다이어트를 하는 데 지방을 먹는다고?”라고 생각하실 수 있습니다. 저도 또한 그렇게 생각했으니까요. 하지만, 지방도 결국 에너지를 내는 데 필요하고 우리 몸을 구성하는데 필수적인 요소이며, 우리가 흔히 알고 있는 나쁜 지방이 아닌 건강한 지방(오메가-3, 견과류)으로 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.

위의 식단을 의도적으로 14일 동안 유지를 하면, 다이어트를 하는 것을 간접 체험하게 됩니다. 그 후 30일 동안 유지하며 유산소 운동을 겸비하면 체중의 변화가 생기는 것을 바로 느낄 수 있습니다.

왜 짠 음식과 소스를 피하라고 하나?

각종 소스와 국물류(짠 음식)는 같은 양의 다른 음식과 비교했을 때 상상 할 수도 없는 설탕과 소금이 들어가 있습니다. 열심히 식단을 지키면서 5일을 보내서 지방과 염분을 뺐다 하더라도, 주말에 햄버거나 김치찌개를 먹는 순간, 그 한 번의 섭취만으로도 일주일 동안의 다이어트를 허사로 돌릴 수 있습니다.

또한, 나트륨은 체내의 수분을 흡수하여, 우리 몸이 건조한 상태로 변하고, 그로 인한 수분 섭취를 요구하게 됩니다. 물을 한 번에 많이 마시게 되면 삼투압 현상이 발생하고 이에 따라 종아리 붓기나, 얼굴 붓기 등으로 이어지는 부종이 발생할 수 있습니다.

붓고 빠지는 현상을 자주 겪다 보면 셀룰라이트가 피부에 축적되어 더 빼기 힘든 살로 변하게 됩니다. 이와 같은 이유로 다이어트를 할 때 각종 소스와 국물을 피하라는 이유입니다.

본격적 다이어트 식단 시작

한 달 동안 일반식 조절 다이어트를 진행하여, 다이어트를 시작할 수 있는 몸 상태로 만들어 놨다면, 드디어 본격적으로 다이어트 식단을 계획해 볼만 합니다. 식단 구성 전 본인의 기초대사량을 아는 것은 건강한 다이어트 식단을 짜는 데 도움이 됩니다.

기초대사량이란?

기초대사량이란 하루에 우리의 몸을 유지하는데 필요한 킬로칼로리(kcal)를 의미합니다. 결국, 다이어트는 칼로리의 부족을 유발하고, 그 부족한 칼로리에 몸을 맞추는 것입니다.

남자 기초대사량 계산

66.47+ (13.75 x 체중kg) + (5 x 신장cm) – (6.78 x 연령)

예) 168cm 68kg 35세

66.47+ 935(13.75 x 68) + 840(5 x 168) – 237.3(6.78 x 35) = 1604

여자 기초대사량 계산

665.1+ (9.56 x 체중kg) + (1.85 x 신장cm) – (4.68 x 연령)

✅계산하기 어려운 분은 성남시보건소 기초대사량 계산기를 이용하세요.

위의 공식으로 기초대사량을 계산하였으면 아래의 표를 보고 일일 필요 칼로리를 계산합니다.

활동량	일일 필요 kcal
1) 거의 좌식생활을 하고 운동 안함	기초대사량 x 1.2
2) 활동량이 보통이거나 주 1-3회 운동	기초대사량 x 1.375
3) 활동량이 다소 많거나 주 3-5회 운동	기초대사량 x 1.55
4) 활동량이 많거나, 주 6-7회 운동	기초대사량 x 1.725
5) 활동량이 매우 많거나, 거의 매일 하루 2번 이상 운동	기초대사량 x 1.9

일일 필요 칼로리 계산 표

예) 168/68kg/35세 + 1번(거의 운동 안함)으로 계산

1604 x 1.2 = 1924 kcal

위의 일일 필요 칼로리를 기준으로 다이어트를 하기 위한 목표 칼로리를 산출합니다.

다이어트 목표 칼로리 산출하기

감량	일일 필요 kcal에서 10~ 20% 덜 섭취하기
증량	일일 필요 kcal에서 10~20% 더 섭취하기

감량할 경우는 10~20% 칼로리를 부족하게 섭취하고, 증량할 경우 10~20% 더 섭취하게 되면 건강한 다이어트를 시작하기 위한 나의 몸 상태 확인이 끝나게 됩니다.

예) 1924kcal-384.8kcal(-20%) =1539kcal만 섭취

목표 칼로리를 영양소로 계산하기

목표 칼로리는 이제 우리 몸의 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방으로 바꿔줘야 합니다.

3대 영양소가 하는 일

탄수화물

탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내며, 쌀, 밀가루, 감자, 고구마, 단호박 등으로 섭취를 할 수 있는 영양소입니다. 주로 에너지를 쓰는 데 사용되는 대표적인 영양소이며, 칼로리를 소비할 때 가장 먼저 쓰이는 요소입니다. 따라서 탄수화물은 웨이트 트레이닝(헬스 운동)을 할 때 무거운 무게를 들 수 있게 해주는 에너지 원입니다.

단백질

단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내며, 육류나 생선 등으로 섭취할 수 있는 영양소입니다. 단백질은 에너지를 내는 데 쓰이기보다는 우리의 몸을 구성하는 성분으로 많이 쓰입니다. 근육을 생성하고 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 충분한 운동을 한 후 단백질 섭취를 해주면 회복하는 동안 근육이 치유되고 생성되게 해주는 연고 같은 역할입니다.

지방

지방은 1g당 9kcal의 열량을 내며, 에너지 함량이 탄수화물이나 단백질보다 두 배 이상이 되는 굉장히 효율적인 에너지원입니다. 또한, 피부 아래에 쌓여 체온을 유지하고, 충격을 완화하는 중요한 역할을 하기도 하죠. 지방의 적은 양으로 많은 에너지를 낼 수 있는 효율성이 아이러니하게도 다이어트를 할 때는 가장 늦게 쓰이는(탄수화물이 다 쓰이고 나서 지방이 쓰이기 시작함) 영양소가 됩니다.

따라서, 다이어트를 할 때 스트레칭 후, 웨이트 운동(탄수화물 에너지원) -유산소 운동(지방 에너지원)을 하게 되면 효율적인 운동 루틴이 됩니다.

*6대 영양소인데 탄/단/지만 언급하는 이유는, 다이어트를 하면서 부족한 영양소는 영양제(종합비타민, 마그네슘, 오메가)로 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%

목표 칼로리의 구성을 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성합니다.

예) 1539 kcal	비율 적용 kcal
탄수화물 (50%)	779.5 kcal
단백질 (30%)	461.7 kcal
지방 (20%)	307.8 kcal

칼로리를 그램(g)으로 변환시키기

이제 다이어트 식단을 짜기 위해 우리의 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리들을 음식의 그램(g)으로 변형시켜줍니다.

	예시 감량 칼로리 (1539 kcal)
탄수화물 1g = 4 kcal	779.5 kcal / 4 = 194.8 g
단백질 1g = 4 kcal	461.7 kcal / 4 = 115.4 g
지방 1g = 9 kcal	307.8 kcal / 9 = 34.2 g

예시로 든 저의 경우, 하루에 194g의 탄수화물, 115g의 단백질, 34g의 지방을 섭취하는 다이어트 식단이 구성되었습니다.

하루 3끼를 먹는 사람과, 2끼를 먹는 사람에 따라 위의 칼로리를 나누기 3으로 할지 나누기 2로 할지 결정합니다.

예를 들어 닭가슴살 1덩이는 단백질 23g과 지방 2g으로 구성되어 있습니다. 따라서 115g의 단백질을 섭취하기 위해서 닭가슴살로만 단백질을 섭취한다는 가정하에 5덩이를 먹어야 하는 것입니다.

닭가슴살 같은 음식으로만 섭취하는 것은 현실적으로 어렵습니다. (음식이 질립니다) 따라서, 우리는 단백질 보충제 같은 음료를 식사 간 간식으로 구성하여 간편하게 필요 단백질을 섭취를 할 수 있습니다.

각 음식이 포함하고 있는 탄수화물, 단백질, 지방 확인해보기(YAZIO 어플)

적정 체중을 먼저 달성하자

예전에는 깡마른 체형이 미의 기준이었다면, 지금은 균형이 맞는 건강한 몸이 미의 기준이 되고 있습니다. 따라서, 남성이나 여성이나 깡마른 것보다 탄력 있는 몸매를 가지는 것에 목표를 두고, 몸무게 수치로만 생각하지 않길 바랍니다.

먼저, 적정 체중을 계산하고, 적정 체중을 올바르게 달성하다 보면 분명 몸무게는 적지 않은데 몸매는 아름다워지는 것을 경험할 수 있습니다.

남성의 적정 체중: 키(미터) x 키(미터) x 22
여성의 적정 체중: 키(미터) x 키(미터) x 21

예시) 남자 키 168 = 1.68 x 1.68 x 22 = 62.09kg

나한테 알맞은 식단 짜는 법

위의 내용을 통해 이제 우리 몸이 감량을 하기 위해 필요한 목표 칼로리와 목표 체중을 알아봤습니다.

인터넷을 통해 보면, 식단을 구성하는데 다양한 식단을 구성하는 것을 많이 접하셨을 겁니다. 하지만, 일반인이 직장을 다니며 알록달록하고 매일 바꿔 메뉴를 구성하는 것은 현실적으로 어려움이 있습니다.

따라서, 오래 할 수 있는 다이어트 식단은 자신의 목표 칼로리를 알고, 손쉽게 구하고, 손질이 편하며, 자주 먹을 수 있는 것으로 구성하는 게 좋습니다.

위의 큰 틀을 기준으로 탄수화물과 단백질만 신경 써서 먹어줍니다. 지방은 점심으로 먹는 마른반찬과 단백질원인 닭가슴살 또는 연어, 소고기로 채워질 수 있습니다. 비타민은 과일로 섭취가 되지만, 종합비타민 영양제를 먹는 것을 추천합니다.

아침에 먹는 사과의 효능 8가지

실제로 저 또한, 직장생활을 하며 다이어트를 했을 때 점심을 자유식으로 절제하면서 먹으니, 식욕을 어느 정도 해소해 줄 수 있었습니다.

주말에 한 끼는 패스트푸드가 아닌 선에서 자유식을 먹어주면, 꾸준한 다이어트를 할 수 있는 원동력이 되며, 일주일을 버틸 수 있는 힘이 됩니다. 소고기, 회, 삼겹살 등, 단백질 위주의 음식으로 주말에 한 끼를 먹으면 굉장히 만족스러운 식단을 유지할 수 있습니다.