여성이 갱년기에 들어서면 화끈거림, 열감, 예민함, 체중 변화, 우울감 등의 변화를 느끼게 됩니다. 모든 여성은 갱년기를 피할 수 없습니다. 하지만, 갱년기에 좋은 음식 13가지와 피해야 할 음식 4가지를 통해 갱년기 증상을 완화시키고 갱년기를 더 쉽게 극복할 수 있게 도움을 받을 수 있습니다. 갱년기에 좋은 음식으로만 식단을 구성할 수 있도록 소개해드리겠습니다.
글의 내용 한눈에 보기
갱년기란?
여성의 노화 과정 중 폐경을 겪는 것은 지극히 정상적인 과정입니다. 갱년기는 보통 마지막 생리보다 4년 전에 시작이 됩니다.
갱년기의 흔한 증상으로는 불규칙한 생리 주기, 기분 변화, 그리고 화끈거리는 열감입니다. 폐경이라는 것은 12개월 동안 생리를 하지 않는 것을 말하며, 폐경기는 평균 50대 초(평균 연령 51.4세)에 겪습니다.
갱년기의 호르몬 변화로 겪을 수 있는 갱년기 폐경 증상은 아래와 같습니다.
- 감정 기복과 초조함
- 화끈거림(열감)
- 밤에 땀이 많이 남
- 질 건조증
- 성욕 감소
- 요실금
- 수면장애
- 기억력 감퇴
- 심장 두근거림
- 체중 증가
- 뼈 건강 악화
- 근육량 감소
다행히 위의 증상을 모든 여성이 겪는 것은 아닙니다. 식단을 바꾸고, 스트레스를 줄이고, 운동하고, 충분한 휴식을 취하는 것은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
갱년기에 가장 좋은 식단 구성은?
갱년기에 가장 좋은 식단을 구성하는 것은 *지중해식 식단입니다. *야채, 과일, 생선, 그리고 올리브 오일이 풍부한 식단
지중해 식단은 포화 지방을 줄이는 데 도움이 되는 레어 굽기 정도의 고기를 포함하며, 호두와 같은 식물성 단백질은 산화 방지제를 증가시킵니다.
지중해식 식단은 심장 건강, 혈압, 뇌 건강, 그리고 체중 감량에 탁월하다고 알려져 있으며, 또한 갱년기 증상을 감소시킬 수 있습니다.
지중해식 식단의 핵심은 ‘정제된 탄수화물(빵이나 밀가루 같은 것) 같은 가공식품을 제외하고, 건강한 지방을 섭취‘하는 것입니다. 이 두 가지 핵심은 염증을 억제하며 유익한 영양소가 풍부하기 때문에 갱년기에 가장 좋은 식단으로 뽑힙니다.
갱년기에 좋은 음식 13가지
- 짙은 녹색 잎채소(시금치와 케일)
- 요거트
- 치즈
- 우유
- 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 풍부한 생선
- 아마씨, 치아씨드
- 브로콜리
- 블루베리(베리류)
- 포도
- 자두
- 홍차
- 콩류(병아리콩)
- 콩으로 만든 음식들(두부, 두유)
갱년기에 좋은 식단을 구성하는 핵심 요소
위의 음식과 더불어 갱년기 식단을 구성하는 데 있어 핵심 개념을 알아보겠습니다.
- 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 풍부한 균형 잡힌 식단을 구성: 과일, 녹색 채소, 요거트, 치즈, 우유와 같은 유제품을 섭취하세요. 여성들은 갱년기를 겪으면서 에스트로겐이 감소하며 이것은 골다공증과 같은 위험을 증가시키기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 중요합니다.
- 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하세요: 연구에 따르면, 오메가-3 지방산이 화끈거림의 빈도와 밤에 땀을 흘리는 강도를 감소시킬 수 있다고 밝혀냈습니다. 식단에 지방이 풍부한 생선을 추가하고 아마씨나 치아씨드를 간식으로 추가함으로써 오메가-3 지방산을 풍부히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 식물성 에스트로겐을 식단에 포함하세요: 브로콜리, 블루베리, 병아리콩, 두부 같은 음식은 에스트로겐의 감소를 메꿔줄 수 있으며 갱년기 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
갱년기에 피해야 할 음식 4가지
- 가공 식품: 가공식품은 포화지방이 많이 함유되어 있을 가능성이 높습니다. 자연 그대로의 공급원에서 영양분을 섭취하는 것은 다른 설명이 없더라도 가장 건강한 영양소인 것은 누구나 알 것입니다.
- 정제된 탄수화물: 흰 쌀밥, 밀가루, 감자는 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 증가시키며, 화끈거림과 관련이 있습니다. 현미와 같은 통곡물을 섭취함으로써 탄수화물을 대체할 수 있습니다. 쿠키와 케이크, 그리고 과자류를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
- 술: 알코올 성분은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 만약, 하루에 두 잔 이상의 술을 마신다면 갱년기 증상이 더 심하게 악화할 뿐만 아니라 갱년기와 함께 발생하는 감정 기복과 짜증이 유발되기 쉽습니다.
- 매운 음식: 매운 음식은 스트레스를 해소해 줄 수 있지만, 갱년기 때에는 매운 음식을 먹은 후 갱년기 증상이 악화하는 경우가 더 많이 발견되었습니다. 평소 매운 음식으로 스트레스를 풀던 사람이라면 횟수를 줄이거나 조금 덜 맵게 먹는 걸 추천해 드립니다.
갱년기에 체중 증가 관리하는 법
갱년기에는 흔히 체중 증가를 경험할 수 있습니다. 많은 여성이 중년에 에스트로겐 수치가 감소할 때, 일상적인 식습관의 변화가 없음에도 체중 증가를 겪기도 합니다. 갱년기가 되면, 에스트로겐 수치는 더욱 감소가 됩니다. 따라서 체중을 관리하기 위해 주의가 필요합니다.
음식의 절반을 과일과 채소로 채우세요.
사람은 포만감을 느끼면 식욕이 해소가 됩니다. 결국 어떤 음식이 들어가든 포만감을 느끼고 적절한 영양소가 들어가면 건강과 식욕을 해소할 수 있습니다. 따라서, 의도적으로 식단 구성에 탄수화물과 지방보다 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소와 과일로 채우는 것은 체중 관리에 어마어마한 효과를 가져다줍니다.
활동량을 조금만 더 늘려보세요.
앉아서 생활하는 시간이 많은 사람은 억지로라도 서서 일하고, 산책하는 시간을 만들어보세요. 격한 운동이 아니더라도 좋습니다. 본인이 활동하던 범위에서 조금만 더 활동하면 몸은 변화된 패턴에 적응하기 위해 더 많은 열량을 태웁니다. 모든 신체활동은 체중을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
스트레스를 줄이고 억지로 웃으세요.
스트레스는 만병의 원인이죠. 마찬가지로 갱년기에도 가장 안 좋은 원인이 됩니다.
스트레스를 받을수록 건강한 체중을 유지하는 것은 더 어려울 수밖에 없습니다. 하지만, 어떻게 스트레스를 안 받으며 살아갈 수 있을까요? 불가능합니다. 따라서, 우리는 스트레스를 해소시켜줘야 하는데 그 방법은 억지로 웃는 것입니다.
우리의 뇌는 거짓 웃음과 진실한 웃음을 구별하지 못하고 똑같이 행복한 감정을 느끼게 됩니다. 그냥 미소를 지어보는 것만으로도 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
6~7시간의 수면시간을 지키세요.
수면은 우리의 모든 세포가 재생하고 생산되는 가장 중요한 시간입니다. 가장 적절한 잠은 6~7시간이라고 합니다. 더 적은 수면시간이나 더 많은 시간은 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다.
수면시간을 확보하는 것에 우선순위를 가장 먼저 두세요. 수면이 부족하게 되면 다음 날 피곤함을 해결하기 위해 몸은 탄수화물을 원하게 되며 체중 관리에 방해가 될 것입니다.
갱년기에 도움이 되는 영양제도 괜찮아요.
위의 균형 잡힌 식단을 지킬 자신이 없는 여성들은, 간단하게 갱년기에 꼭 필요한 영양소만 모아놓은 갱년기 영양제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다.
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